Die Daily Vegan 7 Tage Vegan Challenge!
Veganuary Challenge von Sean Moxie
Probier es aus! Jetzt im Veganuary eine Woche lang vegan zu schlemmen. Mit meiner 7 Tage Vegan Challenge! Mit ausführlichem Einkaufsplan und einfachen, saisonalen und regionalen Winterrezepten.
Was kann schon passieren? Außer dass Du lecker isst, die Tiere in Ruhe lässt und das Klima schonst?
Eine pflanzliche Ernährung ist inzwischen in aller Munde! Und es ist bekannt, dass diese nicht nur gut für die eigene Gesundheit, sondern auch richtig gut für den Klimaschutz ist.
Doch für viele stellt sich die große Frage: wo fange ich an? Wie kann ich das mal ganz easy ausprobieren?
Hier mein Einkaufsplan für eine Woche, sowie Rezepte für sieben Tage leckeres veganes Probeessen. Dieser Essensplan zeigt, wie viel Spaß eine vegane Ernährung machen kann und wie einfach man rein pflanzlich kocht.
In dieser Challenge verzichte ich komplett auf Fertigprodukte, alle Mahlzeiten sind selbstgekocht, enthalten viel Wintergemüse und sind damit saisonal und regional erhältlich. Fertigprodukte erhöhen nämlich nicht nur die Verpackungsmüllmengen, sie sind auch viel, viel teurer als selbstgemachte Produkte. Und die selbstgemachten Gerichte schmecken natürlich auch viel besser.
Die Zutaten für unsere 7 Tage Vegan Challenge bekommst Du in allen gut ausgestatteten Supermärkten und es ist für jede Mahlzeit etwas dabei.
Eine Woche lang abwechslungsreich vegan frühstücken, Mittag essen, etwas Süßes für zwischendurch naschen, ein deftiges Abendbrot genießen, sowie ein paar Snacks knuspern. Alles vegan und hausgemacht.
Ich empfehle Dir gleich Samstag den Einkauf zu erledigen und Sonntag mit der 7 Tage vegan Challenge anzufangen. Am Sonntag solltest Du etwas Vorbereitungszeit einplanen. Da machen wir etwas Meal Prep für die kommenden Tage, damit der Arbeitsalltag unter der Woche in Kombination mit der Veganchallenge nicht zu stressig wird.
Viel Spaß bei Deiner einwöchigen Veganuary Challenge!
Der Einkaufszettel:
Die Vorbereitung am Samstag besteht nur aus dem Einkauf.
Die Zutaten für die ganze Woche sind in jedem größeren Supermarkt erhältlich. Vieles davon hast Du vielleicht auch schon im Haus und kannst es gleich wieder von der Liste streichen.
Bei den Gewürzen musst Du evtl. ein wenig aufstocken. Das lohnt sich aber immer, da man mit diesen Gewürzen immer wieder viele Speisen lecker verfeinern kann.
Der Einkauf wirkt zwar sehr groß, aber dafür musst Du danach auch für mindestens eine Woche keinen Supermarkt mehr betreten. Ich kaufe sehr gerne auf Vorrat und gut geplant ein. Denn das spart viel Zeit. Derzeit im Corona Lockdown ist es ohnehin zu empfehlen, da man dann nicht so oft das Haus verlassen und ein Geschäft betreten muss.
Bei einem Großteil der Lebensmittel handelt es sich auch um Grundnahrungsmittel, die man ohnehin immer gut im Haus haben kann. Am einfachsten ist es, wenn Du die Einkaufsliste ausdruckst und alles streichst, was Du schon zuhause hast.
Die frischen Kräuter stellst Du nach dem Einkauf am besten wie Blumen in ein Glas mit Wasser und bewahrst sie an einem kühlen Ort auf. Zum Beispiel m Kühlschrank. dadurch beliben sie frisch und halten die ganze Woche.
Hier der Einkaufszettel als PDF zum Herunterladen oder Ausdrucken.
Nun geht’s aber los mit Kochen für die 7 Tage Vegan Challenge!
Die vegane Woche habe ich nach Tagen und Mahlzeiten aufgeteilt. Zum jeweiligen Rezept bitte auf den Link auf dem Rezeptnamen klicken.
Sonntag:
Frühstück:
American Pancakes Am Sonntag geht es dann als Erstes mit einem leckeren, süßen Sonntagsfrühstück los! American Pancakes mit Ahornsirup!
Du kannst die Toppings natürlich noch um Apfelmus, frische Früchte, gefrorene Beeren oder andere Leckereien erweitern.
Vorbeitung für die Woche:
Nach dem Frühstück machen wir ein wenig Meal Prep für die kommende Woche. Dafür bereiten wir Folgendes vor. Für leckere Sandwiches, Salate und Co.
- 2 x Vegane Mayonnaise, die Zubereitung dauert etwa 10 Minuten. Die Mayonnaise ist dann 2-3 Wochen im Kühlschrank haltbar. Die Mengenangaben im Rezept einfach verdoppeln.
- Hummus, ein einfacher Brotaufstrich und prima Dip, in 10 Minuten fertig
- Frischkäsebällchen im würzigen Mantel auf Cashewbasis, die Cashews müssen dafür eine Stunde einweichen, die Bällchen sind dann aber ganz schnell gemacht.
- LeberVurst. Ein in wenigen Minuten zusammenpürierter Brotaufstrich aus Kidneybohnen und Räuchertofu, von der Konsistenz und im Geschmack wie Leberwurst.
- Farmersalat, ein einfacher, frischer, knackiger Brotbelag
Mittagessen:
Penne mit Spinat-Sahne-Soße. Da wir schon so viel vorbereitet haben, gibt es ein einfaches,schnelles Mittagessen, obwohl Sonntag ist.
Süßes am Nachmittag:
Erdnussbutter-Salzkaramell-Schnecken mit Frischkäseglasur. Leckere Hefeteigteilchen, was übrig bleibt, gibt es am nächsten Morgen zum Frühstück. Da der Teig gehen musst, machst Du diesen am besten schon am frühen Nachmittag.
Abendbrot:
Brot oder Aufbackbrötchen mit der Auswahl an selbstgemachtem, veganen Brotbelag.
Snack:
Geröstete Kichererbsen Ein einfacher, würzig-knuspriger Snack aus dem Ofen. Kinderleicht zubereitet. Dabei noch extra proteinreich.
Montag:
Frühstück:
Die restlichen Erdnussbutter-Salzkaramell-Schnecken mit Frischkäseglasur.
Mittagessen:
Brot oder Aufbackbrötchen mit der Auswahl an selbstgemachtem, veganen Brotbelag.
Süßes am Nachmittag:
Gebrannte Mandeln, ein einfacher und schneller süßer Snack.
Abendbrot:
Geröstete Aubergine aus dem Ofen mit Za’atar und Hummus. Statt der im Rezept angegebenen 2 Sorten Hummus nehmen wir der Einfachheit halber nur etwas von dem Hummus, den wir am Vortag vorbereitet haben.
Snack:
Grünkohlsalat, knackig frisch mit Mangostückchen. Ein toller Wintersalat! Lecker und gesund! Die Reste des Salats gibt es am nächsten Tag zum Mittag. Er hält sehr gut im Kühlschrank.
Dienstag:
Belegte Brote 
Grünkohlsalat 
Obst 
Pulled Austernseitling Sandwich 
Linsensalat
Frühstück:
Brot oder Aufbackbrötchen mit den selbstgemachten veganen Brotbelagen.
Mittagessen:
Grünkohlsalat, knackig frisch mit Mangostückchen. Mit Brot. Resteverwertung vom Snack vom Vortag.
Süßes am Nachmittag:
Frisches Obst
Abendbrot:
Pulled Austernseitling Sandwich mit Linsensalat als Beilage. Ein köstlicher Burger mit Pulled Pork aus Austernseitlingen und knackigem Cole Slaw. Als kleine Beilage aromatischer Linsensalat, der auch unser Mittagessen für den Folgetag wird.
Snack:
Cracker mit Frischkäsebällchen und Hummus als Dip.
Mittwoch:
Frühstück:
Apfel-Zimt-Porridge. Heute gibt es einfaches Porridge zum Frühstück, schnell gemacht, proteinreich, sättigend, lecker und gesund.
Mittagessen:
Linsensalat vom Vorabend.
Süßes am Nachmittag:
Frisches Obst
Abendbrot:
Kartoffelsalat, dazu herzhafte Linsenbouletten. Die im Rezept angegebene, vegane Fleischwurst im Kartoffelsalat einfach weg lassen.
Ein einfaches, ehrliches Abendbrot, die Reste gibt es am nächsten Tag zum Mittagessen.
Snack:
Geröstete Salzmandeln, ganz einfach gemacht, knusprig und lecker.
Donnerstag:
Frühstück:
Brot oder Aufbackbrötchen mit der Auswahl an selbstgemachtem, veganen Brotbelag.
Mittagessen:
Kartoffelsalat mit Linsenbouletten. Resteessen vom Vorabend.
Süßes am Nachmittag:
Vegane Zartbitterschokolade oder andere vegane Schokolade. Einfach nur die Packung aufmachen und genießen.
Abendbrot:
Westafrikanischer Erdnusseintopf. Anstelle der im Rezept erwähnten Puff Puffs, eine Scheibe Brot dazu servieren.
Snack:
Pizzaschnecken, schnell im Ofen gebacken, mit fertigem Hefeteig.
Freitag:
Müsli oder Cornflakes 
Westafrikanischer Erdnusseintopf 
Arme Ritter 
Bulgur mit geröstetem Ofengemüse
Frühstück:
Müsli oder Cornflakes mit Sojamilch. Nach Belieben kannst Du noch einen Apfel oder anders frisches Obst mit hinein schneiden. Auch Nusskerne oder Zartbitterschokoladenstücke schmecken super im Müsli oder zu Cornflakes.
Mittagessen:
Der Erdnusseintopfs vom Vortag. Schnell wieder aufgewärmt.
Süßes am Nachmittag:
Arme Ritter mit Beerenkompott. Ein einfacher und schnell gemachter, süßer Snack. Jedoch immer etwas ganz Besonderes im Geschmack.
Abendbrot:
Bulgur mit geröstetem Kürbis, Fenchel und roter Beete. Saftiger Bulgur, aromatisch angemacht. Darauf geröstete Wintergemüse aus dem Ofen.
Snack:
Chips (vegane Sorte, Zutaten lesen) oder Erdnussflips.
Samstag:
Frühstück:
Heute ist der letzte Tag der einwöchigen Vegan Challenge. Das Frühstück beginnen wir deftig mit der veganen Variante eines Rühreis, Scrambled Tofu.
Scrambled Tofu – Rührtofu, veganes Rührei, dazu Brot oder Brötchen und saure Gurken.
Mittagessen:
Wirsingrouladen mit Kartoffeln und Pilzrahmsauce. Für unser letztes Mittagessen in der 7 Tage vegan Challenge, darf es ruhig mal etwas festlich werden.
Die Kartoffeln für dieses Essen einfach in Salzwasser gar kochen. 500 g Kartoffeln zu viel kochen, beiseite stellen und abkühlen lassen, diese benötigen wir für das Abendbrot. Die Pilzrahmsauce ist Teil eines anderes Rezepts, das Du gerne auch mal ausprobieren kannst.
Süßes am Nachmittag:
Marmorkuchen. Ein einfacher Rührkuchen, kinderleicht zubereitet.
Abendbrot:
Bubble and Squeak, eine Englische Restpfanne. In dieses einfache One Pott Gericht kannst Du den restlichen Wirsing vom Mittagessen und die vorgekochten Kartoffeln integrieren.
Snack:
Blätterteigtaschen mit deftiger Stangenbohnenfüllung. Herzhafte Blätterteigtaschen, würzig gefüllt.
Gratuliere! Schon ist unsere vegane Schlemmerwoche um! Ich hoffe es hat Dir gefallen!
Mehr veganes Essen?
Wenn Dir diese Challenge gefallen hat, verlängere sie doch einfach! Oder Versuche öfter mal vegan zu kochen! Hier auf dailyvegan.de findest Du viele Rezepte und Anregungen.
Sollte Dein Interesse und Ehrgeiz geweckt sein, kannst Du auch etwas tiefer in die vegane Küche einsteigen und zum Beispiel mal meine Rezepte für Fleischersatz oder veganen Fisch ausprobieren.
